SPORCULAR İÇİN DAĞ AŞMA MARATONU ÖNCESİ BESLENME ÖNERİLERİ

Koşmak, bedensel ve ruhsal yönden sağlıklı olmak için her yaştan insanın yapabileceği en etkili ve eğlenceli bir spor. Bedensel olarak, koşmak fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur, toksinlerinizi atar, metabolizmanız hızlandırır, bağışıklık sisteminiz güçlenir, vücut koordinasyonunuz artar, kalp ve akciğeriniz daha sağlıklı çalışır.

Ruhsal olarak, koşmak depresyonu azaltır, serotonin (mutluluk hormonu) seviyeniz artar ve mutlu hissedersiniz, stresi azaltır, öfke ve acı duygularını hafifletir, konsantrasyon gücünüz artar, daha disiplinli, kararlı ve güvenli olursunuz.


Her yaştan insanın rahatlıkla yapabileceği bu spora başlamadan önce sağlık kontrollerinden geçmekte fayda var. Bu sporda hem programa hem de beslenmeye dikkat edilirse rahatlık ve keyifle koşu yapılabilir. Koşucuların beslenmesi hem sağlıkları açısından yararlı hem de maksimum performansı sağlamaya yardımcıdır.Yeterli beslenme ve sıvı alımı yarışı ve koşucunun nasıl hissettiğini ve motivasyonunu etkiler.


VÜCUDUN ENERJİ KAYNAKLARI:


Vücudumuz yağlar, karbonhidratlar, proteinleri, vitamin ve mineralleri enerji kaynağı olarak  kullanır. Yeterli beslenme ancak besin öğelerinin dengeli alınmasıyla mümkün olur. Sporcuların performans açısından sağlıklı beslenmesi ve yeterli enerjiyi alması gerekir. Aksi takdirde sporcu kilo verebilir, beraberinde güç ve kuvvet kaybı yaşanabilir.


Sporcuların beslenme programlarında enerjinin %60-65'i karbonhidrat, % 15-25'i protein  ve  %15-25'si yağ içermelidir. Yapılan çalışmalarda sporcuların genellikle ihtiyacı olandan daha düşük kalori aldığı ve yetersiz beslendiği saptanmıştır. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım almak gerekir.


Antrenman veya yarışlardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. Normalde sağlıklı ve dengeli beslenen sporcuların yarışlardan önce karbonhidrat yüklemesi yapmaları performanslarını artırmaktadır.


Dolayısıyla koşucu olarak beslenme, sağlığınız ve en iyi performansı yakalamanız için çok önemlidir. Beslenme şekliniz bir antrenmanın veya yarışın nasıl geçeceğini belirleyecek kadar etkilidir ve dolayısıyla motivasyonunuzu da etkiler.


KARBONHİDRAT

Karbonhidratlar her sporcu için en iyi güç kaynağı olarak kabul edilir. Koşucu olarak aldığınız kalorilerin %60-65 kadarını karbonhidratlar oluşturmalıdır. Karbonhidratlar,  protein ve yağlardan daha iyi enerji kaynaklarıdır. Tam tahıllı gıdalar, pirinç, patates, meyveler ve nişastalı sebzeler iyi birer karbonhidrat kaynağıdırlar.


PROTEİNLER

Çoğu sporcu karbonhidrat tüketmeye fazla odaklandıkları için protein tüketimine gerekli özeni göstermez. Proteinler enerji kaynağınızın bir kısmını oluşturur ve hasar gören dokuların onarılmasında etkilidir. Proteinler günlük beslenmenizin %15-20 kadarını oluşturmalıdır. Özellikle uzun mesafe koşucuları daha fazla protein tüketmelidirler. Protein alırken az yağlı ve düşük kolesterollü gıdalar tüketmeye dikkat etmeliyiz. Bunlara örnek olarak yağsız et, balık, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları ve tam tahıllı gıdaları gösterebiliriz.

YAĞ

Gereğinden fazla yağ tüketimi tüm dengeleri altüst edebilir. Bu yüzden yağ tüketiminiz günlük beslenmenizin %20-25′inden fazla olmamalıdır. Doymuş yağ ve kolesterol oranı çok düşük olan yiyecekler tercih edin. Örneğin balıktan omega 3 yağlarını alıp çoğu hastalığa karşı kendinizi koruyabilirsiniz.

VİTAMİNLER

Koşucular vitaminleri enerji kaynağı olarak kullanmazlar. Yine de vitaminler beslenmelerinin önemli bir parçasını oluşturur. Antrenman ve koşu hücrelere zarar veren bazı maddelerin oluşmasına neden olur. C, E ve A vitaminleri antioksidan etkiye sahiptir ve bu maddeleri etkisiz hale getirirler. Vitamin ihtiyacını ilaç yerine gıdalardan almanı tercih edin. Unutmayın ki vitamin haplarının sporcular için performans arttırıcı bir etkisi olduğuna dair güçlü kanıtlar bulunmamaktadır.

MİNERALLER

Kalsiyum:

Kalsiyum, osteoporoz ve benzeri rahatsızlıkların önlenmesi için büyük önem taşır. Az yağlı süt ürünleri, kalsiyum eklentili içecekler, koyu yapraklı sebzeler ve yumurta iyi birer kalsiyum kaynağı olarak kabul edilirler. Her koşu cu günde en iyi performans için günde 400-600 mg süt veya yoğurt  almalıdır.

Demir:

Demir, oksijenin hücrelerinize ulaşmasını sağlar. Demir bakımından fakir bir beslenme alışkanlığı yorgunluk ve halsizliğe neden olur. Erkeklerin günde 8 mg, kadınların da günde 18 mg demir tüketmeleri gerekir. Az yağlı etler, yapraklı yeşil sebzeler ve karides iyi birer demir deposu olarak kabul edilirler.

Sodyum ve diğer elektrolitler:

Sodyum ve diğer elektrolitler antrenman sırasında terleme ile vücuttan atılır. Genellikle dengeli bir beslenme alışkanlığınız varsa, kaybolan elektrolitlerinizi alıyorsunuz demektir. Ancak canınız sürekli tuzlu yiyecekler istiyorsa bu vücudunuzun size daha fazla sodyum almanız için yaptığı bir uyarı olabilir. Antrenman ve yarışlardan sonra sodyum ve elektrolit açığınızı kapatmak için sporcular için üretilen içeceklerden içebilirsiniz.

 
Koştuktan Hemen Sonra

Koştuktan hemen sonra, özellikle uzun koşulardan sonra enerjimizi hemen yenilemek isteriz. Araştırmalar kasların glikojen üretmeye, yoğun faaliyetten hemen sonraki 30 dakika içinde daha yatkın olduğunu gösteriyor. Böylece koşunuzdan hemen sonra beslenerek çektiğiniz kas ağrılarını en aza indirebilirsiniz.

Öncelikli olarak karbonhidrat tüketmelisiniz. Ancak protein almayı sakın unutmayın. Karbonhidrat ve protein dengenizi parmak hesabıyla 3 gram karbonhidrata 1 gram protein olarak düşünebilirsiniz. Peynirli sandviç veya bir hamburger de tüketebilirsiniz.

Koşu sonrasında tüketebileceğiniz en pratik “sporcu içeceği” çikolatalı süttür. Çikolatalı süt bol miktarda protein, karbonhidrat ve B vitamini içerir. Hazırlaması çok kolay olan bu masrafsız içecekle keyifli bir dinlenme evresi geçirebilirsiniz.

Antrenmanlı bir koşucu kas, karaciğer ve kanda yaklaşık 1800 kalorilik karbonhidrat taşır. Maraton temposunda koşulan her bir kilometrede ortalama 220 kalorilik enerji yakımı gerçekleşir. Her kilometre başına yakılan enerjinin %75 i depo karbonhidratlar glikojen veya kan şekeri glikozdan gelmelidir.

Koşunun başlamasından kısa bir süre sonra enerji kaynaklarının tükenmesine bağlı performans kaybı yaşamamak için 4-5 gün öncesinden, bir önceki akşam ve yarış saatinden iki saat öncesine kadar glikojen depolarını ölçülü olarak karbonhidrat kaynakları ile yüklemek doğru olur.

DAĞ AŞMA MARATONU ÖNCESİ BESLENME

Neden Karbonhidrat Yüklemesi Yapılır?


Yoğun dayanıklılık egzersiz performansı için vücudun hem depo karbonhidrata (karaciğerde ve kasta bulunan glikojene) hem de depo yağa (kas ve yağ dokusundaki trigliseridlere) ihtiyacı vardır.Depo yağı yakmak enerji ihtiyacını karşılar fakat yoğun aktivitede yağın metabolizması karbonhidrata göre daha yavaştır. Ayrıca yoğun aktivitede vücudun acil enerji ihtiyacını yağdan sağlamak vücudu yorar ve daha çok oksijene ihtiyaç duyar. Dolayısıyla yeterli karbonhidrat deposu yoksa atletin enerji alımı zor olur. Eğer yeterli depo yoksa dayanıklılık egzersizlerinde glikojen seviyesi düşer ve erken yorgunluğa yol açar.Bu yüzden karbonhidrat yüklemesi yoğun dayanıklılık egzersizlerinde gereklidir.

DASK’tan BİR HAFTA ÖNCE günlük alınması gereken kalorinin %65-70 civarı karbonhidrattan gelmelidir. Örnek olarak günlük 1800 kkal harcayan bir kadın atletin aldığı enerjinin %65 i yani 1200 kkal si karbonhidrattan gelmelidir bu da 300 gr karbonhidrata eşittir. Ortalama 2200 kkal harcayan bir erkek atlette ise günlük 360 gr karbonhidrata ihtiyaç vardır.

DASK’tan 2 GÜN ÖNCE glikojen depolarının dolması için bol karbonhidrat ağırlıklı beslenilmesi uygundur. Alınması gereken kalorinin hemen hepsi karbonhidrat ağırlıklı olabilir. Bununla beraber meyve suları, bol sıvı, makarna, salata, sebze, meyve, yenilmesi sindirim sistemi açısından yararlı olur. Alkollü ve kafeinli içecekler dehidratasyona sebep olduğu için önerilmez.


DASK’tan 1 GÜN ÖNCE: Sindirimi zorlayan süt ürünleri, baklagiller, turunçgiller, gazlı içeceklerden kaçının. Normal metabolizma hızınıza göre beslenin. Sindirim sistemi rahat çalışsın diye yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin. Önce sıvı sonra en katı yiyeceğe yönelin. Bol sıvı alın, kafein ve alkolden uzak durun.



DASK  START ÖNCESİ:

Sindirimi kolay karbonhidrattan zengin bol sıvı içeren bir kahvaltıyı tercih edin. Çok az kafein alabilirsiniz.
DASK öncesi beslenmeye dikkat edilirken; Karbonhidrat kaynağı besinleri seçerken önemli bir konu, yarış öncesinde glikojen artırımının yoğunluklu olarak tam tahıllı besinler, kepekli ve lifli karbonhidratlar ile yapılması iyi olur. Tam tahıllı ekmek-makarna-bulgur-kepekli pirinç kan şekeri stabilitesini daha uzun süreler koruyacağı için koşuyu devam ettirebilmeniz için gerekli enerji sürekliliği sağlar.
Öte yandan yarış sırasında seçilecek enerji kaynakları hızlı salınımlı olmalıdır. Sporcu enerji içecekleri, enerji jelleri, elma-üzüm suları, glikoz tabletleri maraton sırasında 30-35. Km lerden sonra en hızlı enerji kaynaklarıdır.


Sıvı alımı:

Yarış sabahı ve akşam sıvı alımını artırın. Yarıştan 5-15 dk öncesine kadar ufak miktarlarda ve sık sık sıvı tüketin. Yarış sırasında ve sonrasında enerji ve elektrolit içerikli sporcu içecekleri tüketin. Sabah ve bir gün önceden kafein içeren içeceklerden uzak durun. Yarışa en az bir saat kala katı gıda tüketimini durdurun.
Unutmayın: Vücut sıvı ihtiyacını hissetmeden sıvı takviyesi ara ara yapılmalıdır.

Sabah sekiz saatlik bir uykudan sonra erken kalkın. Yüksek yağlı ve yüksek proteinli besinler doğru enerji kaynakları olmayacağı gibi sindirim sisteminizi yorabilir kahvaltıda uzak durun. Bazı meyveler yarış sabahı sindirim zorluğu ve gaz yapabilir. Koşu sabahı bal veya pekmez eğer lifli ekmek ile tüketilirse doğru seçenekler olur.

DASK’tan sonra


Bir çok uzun mesafe koşuları gibi Dağ Aşma Maratonundan sonra da enerjimizi hemen yenilemek isteriz. Araştırmalar kasların glikojen üretmeye, yoğun faaliyetten hemen sonraki 30 dakika içinde daha yatkın olduğunu gösteriyor. Böylece koşunuzdan hemen sonra beslenerek çektiğiniz kas ağrılarını en aza indirebilirsiniz.

Öncelikli olarak karbonhidrat tüketmelisiniz. Ancak protein almayı sakın unutmayın. Karbonhidrat ve protein dengenizi parmak hesabıyla 3 gram karbonhidrata 1 gram protein olarak düşünebilirsiniz. Peynirli sandviç veya bir hamburger tüketebilirsiniz. Koşu sonrasında tüketebileceğiniz en pratik “sporcu içeceği” çikolatalı süttür. Çikolatalı süt bol miktarda protein, karbonhidrat ve B vitamini içerir. Hazırlaması çok kolay olan bu içecekle keyifli bir dinlenme evresi geçirebilirsiniz. Yarışmada aldığınız dereceye göre daha sonra kendinizi istediğiniz gibi ödüllendirebilirsini

 

Alıntı:http://www.nutrismart.com.tr

Derleme: Kenan AKSIN 

Müsabaka Öncesi Beslenme

 Müsabakalar başlamadan en az üç saat önce yemeğin yen­mesi gereklidir. Alınan besin maddeleri yaklaşık olarak 3 saatte sindirilebilir. Böylece dolu mide ile müsabakalara girilmemiş olur. Müsabaka öncesi yemeğin, yapılacak spor türüne göre değişik çeşitte yenmesi gereklidir:

Örneğin: Kısa mesafe koşan sporcuların proteini ve karbonhidratı bol yemekler, 800 ve daha yukarı mesafe koşucularının ise bol karbonhidratlı yemekler yemesi gereklidir.

Müsabaka öncesi yenilen yemekle, müsabaka zamanı ara­sında 3 saatten çok fazla ara bırakılması, yapılan araştır­malara göre güç verimini hiç bir zaman olumlu etkilememekte­dir. Özellikle boş mide ile, aç bir halde müsabakaya başlamanın çoğu zaman verim üzerinde olumsuz etkilerde bulunduğu da bir ger­çektir. 5000m, 10000m ve maraton gibi müsabakalardan bir saat önce az miktarda bol karbonhidratlı besin almak, reaksiyon ve sinir gücünü uyarıcı bir etki yapar. Bu sebebten müsabakalar­dan bir saat önce çok az ve çabuk sindirilebilecek karbonhid­ratlı yiyecekler alınmasında fayda vardır.

Üzerinde durulması gereken diğer bir husus da, hayvansal proteinlerin sindirimi esnasında organizmada fazla asit meyda­na geldiği, bunu önlemek için de, meyve ve sebze verilerek onların alkali özelliklerinden faydalanmanın unutulmamasıdır.

Kısaca; protein alınırken bazı yaş sebze ve meyve unu­tulmamalıdır. Alınan meyvelerin gaz yapacak, sebzelerin de sindirimi zor, bol selülozlu cinsten olmamasına dikkat etmek gerekir.

Müsabaka yapılacak günde alınan besin maddelerini %100 olarak kabul edersek; bu %’lerin günün yemek zamanları­na göre şöyle dağıtılması gereklidir;

Müsabaka öğleden önce ise; sabahleyin erkenden kahvaltı %30, müsabakadan bir saat önce %5, müsabaka sonrası öğle yemeği %35, öğleden sonra kahvaltı %5, akşam yeme­ği %25.

Bu yüzdeleri bir örnekle daha açık hale getirebiliriz; Eğer biz müsabaka günü 3000 kalorilik besin maddesini sabahtan akşama kadar süre içinde yemeyi planlamışsak, bu 3000 kalorinin, %30'u olan 900 kalorilik yemeği kahvaltıda, 150 kalo­rilik yemeği müsabakadan bir saat önce, 1050 kalorilik yemeği müsabaka sonrası öğle yemeğinde, 150 kalorilik kahvaltıyı öğ­leden sonra ve 750 kalorilik kısmı ise akşam yemeğinde yemeliyiz. Bu miktarlar 3000'in istenen yüzdelere bölünmesiyle bu­lunur.

Müsabaka öğleden sonra ise; sabah kahvaltısında %40, öğle yemeğinde %25, müsabakalardan bir saat önce %5, müsaba­ka sonrası akşam yemeği %30'luk yüzdelerle genel kaloriye gö­re yemek yenilmelidir. Anlatılanları, mü­sabaka günü için hazırlanan aşağıdaki yiyecek listesi ile daha belirgin hale getirebiliriz.

1. Müsabaka öğleden sonra ise; (Örneğin saat 16.00 veya 18.00 gibi)

Tüm sporcular için ilk beslenme sabah kahvaltısı olarak:

· 100 gram beyaz ekmek,

· 50 gram beyaz peynir,

· Tereyağı (ekmeğin üstüne sürülecek kadar),

· 50 gram bal,

· Çay (bol şeker ve limonlu),

· Atıcılar ayrıca 100 gram ızgara et yiyebilir.

Müsabakadan 3,5 saat önce ikinci beslenme olarak öğle yemeği:

· 125 gram Beyaz ekmek,

· Bol şeker ve limonlu soğuk çay,

· Bir porsiyon et suyu,

· Bir porsiyon pirzola ve çok az pirinç pilavı,

· Gaz yapmayan meyvelerden yapılmış komposto (bol limonlu).

Müsabaka başlamadan bir saat önce:

· 100 gram glikoz veya bal,

· 300 miligram C vitamini ve çok az su.

2. Müsabaka öğleden önce ise;

1500-5000-10000 m, maraton ve yürüyüş sporcuları için:

İlk beslenme müsabaka saatinden 3-5 saat önce:

· 150 gram beyaz ekmek,

· Bol şeker ve limonlu soğuk çay,

· Bir porsiyon et suyu,

· 150 gram ızgara ciğer,

· 100 gram yağsız pirinç,

· Gaz yapmayan meyvelerden yapılmış komposto.

İkinci beslenme müsabakadan 1 saat önce:

· 100 gram glikoz veya bal,

· 300 miligram C vitamini ve çok az su.

Yukarıda bahsedilen liste standart bir liste değildir. Her sporcu, listedeki ve daha önce belirtilmiş esaslara uygun daha değişik bir besin ile müsabakaya kendini hazırlayabilir.

Normal şartlar altında insan organizmasında dolaşan kanın her 100 gramında yaklaşık olarak 1 gram glikoz vardır. Eğer kan­da bulunan bu miktar %0,8-0,7’ye düşerse o zaman kan şekerinde eksilme vardır. Buna tıpta “Hipoglikemi” denir. Kandaki şeker miktarının azalması, gerek sinir sis­temi, gerekse diğer organik faaliyetlerde büyük eksiklikler ve arızalar meydana getirir. Bu miktarın % 0,5’e düşmesi halinde kendini kaybetmeler, bayılmalar, şuursuzca hareketler başlar.

Kanda bulunan şeker miktarı Adrenalin ve İnsulin adı ve­rilen iki salgı ile ayarlanır. Adrenalin kandaki şeker miktarını arttırırken insulin ise azaltıcı etki eder.

Eğer uzun süreli bir iş yapılacaksa, kandaki şeker mikta­rının fazla olması gerekir. Kanlarında normal veya normalin altında şeker bulunan sporcular, faaliyet esnasında kan­da bulunan glikozun bir miktarını kaybedince, ortaya çoğu defa geçici Hipoglikemi durumu çıkar. Örneğin, bazı oryantiringçilerin uzun mesafeli koşu sonuna doğru baygın gibi koşması, bayılması, şuursuzca aksi istikamete koşması gibi. Bu durum, sporcuların müsabaka öncesi günlerde bol karbonhidratlı yiyeceklerle organizmada­ki şeker miktarını arttırmadığından ileri gelmektedir. Aynı durum futbolcular ve diğer sportif branş elemanları içinde söz konusudur.

Organizmadaki şeker miktarı, gerek antrenmanlarla gerekse besin yoluyla artırılabilir. Her çalıştırıcı, kandaki şeker mikta­rının en yüksek olduğu zamanda sporcusunu müsabakaya sokmak ister. Bu istemi yerine getirmek için değişik yollar denen­miştir.  Özellikle maratoncuları ilgilendiren bu durumda uzmanların ortaya koyduğu aşağıda verilen altı günlük besin diyeti uygulanabilir.

Altı günlük diyetin, ilk üç günü yağlı ve proteinli yiyeceklerle sporcu beslenir. Beslenmede kullanılan yiyecekler şunlar­dır: (Diyet müsabakaya altı gün kala başlar)

Sabah; (530 kalori)

· Bir tane pişmiş yumurta,

· 100 gram haşlanmış et,

· Çay ve kahve (şekersiz).

Öğle; (1125 kalori)

· Bir porsiyon et suyu,

· 10 gram tereyağı (et suyuna konacak)

· 200 gram ızgara köfte,

· 100 gram beyaz beynir.

Saat 17.00’de; (420 kalori)

· Yumurtalı ve peynirli çorba,

· 200 gram biftek,

· 300 gram haşlanmış ıspanak (10 gram zeytinyağı eklenerek).

Yukarıda bahsedilen yiyecekler üç gün müddetle yenilir. Bu üç gün içerisinde sporcu çalışmalarının şiddetini azaltır. Üç günlük müddet içerisinde sporcu başka hiçbirşey yemez. Bu müddet içerisinde kanda ve adeledeki şeker miktarı düşer. Üç günün sonunda bu defa tamamen yağsız, çok az protein ve çok fazla karbonhidratlı bir yiyecek diyeti, yine üç gün müddetle takip edilir. Bu devredeki beslenmede kullanılan yiyecekler şun­lardır :

Sabah; (520 kalori)

· 150 gram yağsız süt,

· Bir fincan çay veya kahve (10 gram şeker ile)

· 100 gram ekmek,

· 50 gram marmelat.

Öğle; (1625 kalori)

· 150 gram pirinç (haşlanmış ve yağsız, üzerine domates suyu),

· 100 gram ızgara ciğer,

· 100 gram haşlanmış patates (bol limonlu),

· 100 gram ekmek,

· 60 gram marmelat.

Saat 17.00'de;

· 50 gram ekmek

· 50 gram bal,

· 100 gram yağsız süt (10 gram şeker ile)

Akşam; (935 kalori)

· 100 gram haşlanmış pirinç,

· 100 gram ızgara balık eti (kemiksiz),

· 50 gram haşlanmış patates,

· 100 gram ekmek,

· 100 gram yağsız süt (10 gram şeker ile),

· Bir tane muz,

· İki tane limon.

Bu yiyecek diyeti de üç gün müddetle uygulandığı taktirde, sporcunun kanındaki glikoz miktarı %3,5'a çıkmaktadır. Artırılan bu rezervle sporcu müsabakaya girer.

Uygulanan bu esas tamamen fazla tamlama (super compen­sation) teorisine uygun bir varsayımdır. Önce az olanak sağla­nıyor ve rezervler tüketiliyor, organizma paniğe uğratılıyor. Son­ra bol imkanlarla organizmanın fazla tamlaması sağlanıyor ve sporcu bu fazla rezervlerle müsabakaya sokuluyor.

Fakat bu çalışma ve teoride tamamen organizmadaki şe­ker depolarını çoğaltma gayesiyle yapılmaktadır. Şunu belirtmek gerekir ki; sadece yağlı ve proteinli beslenme diyeti hiçbir şekilde orga­nizmada olumlu sonuç vermez. Aksine oksijen kapasitelerinde tamamen tersine bir sonuç meydana getirir.

Sonuç olarak müsabaka öncesi ve yoğun antrenman dev­resinde protein ve karbonhidrat miktarı çok, yağ oranı % 20'yi geçmeyecek bir besin diyeti, verim üzerine olumlu etki eder. Müsabakadan en az iki gün önce ise yağlı yiyeceklerin çok az yenilmesi, uzun mesafeli müsabakalara katılacak sporcuların, gerek oksijen almak ve kullanmak, gerekse verimlerinde olumlu neticeler doğurur.

Kaynak: http://www.turkatletizm.com/bilgi-deposu/antreman-sistemleri/13-koular/540-muesabaka-oencesi-beslenme.html

(orjinal metindeki bazı kavram isimleri bize ait terimler ile değiştirilmiştir. örn: Maraton sporcusu = uzun mesafe orienteerinçi gibi)