|
DASK 2011'e Katılacak ve Heykelcik peşinde koşacak takımlarımız. goes tooooooooo...bakalım kim?
Kenan AKSIN – Özlem DUYGU Uzun Mix
Türker NAZLIAKA – Yasemin GÖKTAŞ Uzun Mix
Hakan TİLGEL - Erol KARADAĞLI Orta Erkek
Onur YAVAŞ – Eyüp TAZEOĞLU Uzun Erkek
Dinçer ÖZTÜRK – Mustafa AYDIN Orta Erkek
Halim ÇAL – Tülay CANPOLAT Kısa Mix
Semih TERZİ - Faruk TERZİ Kısa Erkek
Derya DUMAN – Fırat KARA Uzun Erkek (Fahri Sporcularimiz J)
Her yıl geleneksel olarak düzenlenen DASK ADAM (Dağ Araştırmaları Derneği - Anadolu Dağ Maratonu) yarışması için bu sene biraz daha derli toplu hazırlanalım istedik. Geçen sene çok güzel bir yıl geçirmiştik ve uzun orta ve kısa olamk üzere iki birincilik ve bir de üçüncülük ödülü almıştık bu sene bunu biraz daha arttırmak veya bir üst kategoride şansımızı zorlamak adına düzenli antrenmanlar planladık.
Zaten bir çoğumuz antrenmanlı olmasına rağmen DASK ADAM diğer etkinliklere benzememektedir. onun için arazi ve uzun soluklu güç gerektiren antrenmanlar yapmakta fayda var.
kısacası haftada 3 gün (Salı - Perşembe ve Cuma) olmak üzere antrenmanlara devam ediyoruz.
eğer küçük sporcularımızdanda katılmak isteyen olursa kısa parkur sizler için çok güzel bir deneyim olacaktır. ama yanınızda 18+ biri olmak koşuluyla. iki gün süren yarışmada kısa parkur toplamda 20-25 km lik bir etap olacaktır dolayısıyla her gün için 10 km lik bir uzunluk geçilmesi gerekmektedir...
ilk hafta Antrenman Pogramımız (7 - 9 - 11 Haziran 2011 )
|
Salı (AOÇ)
|
Perşembe (AOÇ)
|
Cumartesi (Anıttepe)
|
|
Isınma:
|
Isınma:
|
Isınma:
|
|
1 Tur koşu (tersten)
Açma-Germe
3x40m
Karna diz çekme
Geriye çekme
Pehlivan hareketi
|
1 Tur koşu (tersten)
Açma-Germe
3x50m
|
4 Tur koşu
Açma-Germe
3x30m
|
|
Antrenman:
|
Antrenman:
|
Antrenman:
|
|
2 Tur koşu (tersten)
Açma-Germe
4x50m
|
45 dk. Arazide cross (patika/yol olmayacak)
4x~300m (soldaki aletlerden başlayarak hafif eğimli yolda)
|
4x50m
4x100m
3x200m
2x300m
|
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
|
5 dk. Jog
|
5 dk. Jog
|
5 dk. Jog
|
ikinci hafta Antrenman Pogramımız (14 - 16 - 18 Haziran 2011 )
|
Salı (AOÇ)
|
Perşembe (AOÇ)
|
Cumartesi (Anıttepe)
|
|
Isınma:
|
Isınma:
|
Isınma:
|
|
1 Tur ısınma koşusu
cim(açma -germe) 3 tane 30 m arttırma
|
1 tur ısınma koşusu cim. 3 tane 30 m. arttırma
|
4 tur ısınma koşusu cim.
3 x 50 m.arttırma
|
|
Antrenman:
|
Antrenman:
|
Antrenman:
|
|
2 tur koşu tempolu olacak bittikten sonra 8 dk dinlenme ve uzun süreli esneme
4 x 100 m lik %70 koşu
|
1 tur normal rahat tempo koşu tersten
5 dk dinlen
8 tane daha önce yaptığımız yerde tepe çalışması
|
8 x 150 m.
|
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
|
5 dk jog
|
5 dk. Jog
|
2 tur jog
3*15 mekik(ters mekik)
3*10 şınav
|
|
Pazartesi AOÇ
20 haziran
|
Salı 18:00 da OR-AN da
21 haziran
|
Çarşamba AOÇ
22 Haziran
|
|
|
Isınma:
|
Isınma:
|
|
|
Isınma 8 dak koşu
Jimnastik 5 dak
2*30m
|
1 tur ısınma
Jimnastik
50 m arttırmalar
|
|
Antrenman:
|
Antrenman:
|
Antrenman:
|
|
Isınma yok direk 45 dakika patikalara girmeden veya küçük ve engebeli patikalara olmak üzere arazide koşu
|
Ana antrenman
12-15 km arazi koşusu
Nabız 150 - 160
|
12 dak tempo koşu biter bitmez durmadan 2 dak jog durmadan ilk tempo ile yine 12 dak tempo
|
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
|
5 dk. Jog (sallanarak)
|
Uzun süreli esnetmeler
|
5 dk. Jog (sallanarak)
|
|
Perşembe (Anıttepe)
23 haziran
|
Cuma (AOÇ)
24 haziran
|
Cumartesi Anıttepe sabah 09:00
25 Haziran
|
|
Isınma:
|
Isınma:
|
Isınma:
|
|
Isınma 4-5 tur
Jimnastik
3*50m artırma
|
|
4-5 tur ısınma & cimnastik
|
|
Antrenman:
|
Antrenman:
|
Antrenman:
|
|
2*100m
2*250 m
2*600 m
1*800 m
|
25 dak ısınma koşusu
Jimnastik
4*50m arttırma
|
---4 dak 1000m geçilecek
8 dakika ila 10 dakika arası dinlenme
---4 dak 1000 m 2 tekrar
8 dakika ila 10 dakika arası dinlenme
---4 dak 1000 m 3 tekrar
|
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
|
Soğuma jog
|
|
2 tur jog
Hal kalırsa şınav - mekik
|
|
Pazartesi (AOÇ) 27 haziran
|
Salı (AOÇ) 28 haz
|
Çarşamba (AOÇ) 29 haz
|
|
Isınma:
|
Isınma:
|
Isınma:
|
|
ısınma:8 dk koşu cim. 3 tane kısa 30 m. arttırma
|
1 tur koşu cim.3 tane kısa arttırma
|
10 dk koşu cim.3 tane arttırma 30 m.
|
|
Antrenman:
|
Antrenman:
|
Antrenman:
|
|
15 km (135_140 nabızla)
|
12 dk lık 3 tur ara 5 dk dinlenme olacak
|
1 saat tempo koşu rahat
|
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
|
5 jog soğuma esnetmeleri
|
5 dk jog uzun süreli esneme 4*20 mekik ters mekik 4*10 şınav
|
4*20 mekik ters mekik 4*10 şınav
|
|
Perşembe (AOÇ) 30 haz
|
Cuma (AOÇ) 1 tem
|
Cumartesi (Anıttepe) 2 tem
|
|
Isınma:
|
Isınma:
|
Isınma:
|
|
|
1 tur koşu cim 3 tane arttırma 30 m
|
4 tur + cim açma germe 4 tane 50 m lik arttırma
|
|
Antrenman:
|
Antrenman:
|
Antrenman:
|
|
30 dk koşu cim. 4 tane 50 m lik arttırma finiş
|
2 tur koşu %50 60 tempo 3*4 tepe çalışması ara dinlenme 1 dk
|
4*400 m
|
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
|
|
5 dk jog esneme
|
2 tur jog 4*20 mekik ters mekik 4*10 şınav
Bu gun oryantiring yarismasi oldugu icin 4*400 kosulacaktir.
|
|
Pazartesi (AOÇ 18:30) 4 tem
|
Salı (Anıttepe 20:30) 5 tem
|
Çarşamba (gazi üni 17:30) 6 tem
|
|
Isınma:
|
Isınma:
|
Isınma:
|
|
ısınma:8 dk koşu cim. 3 tane kısa 30 m. arttırma
|
10 dak ısınma cim. 3*30m
|
Ufak bir ısınma
|
|
Ana Bölüm
|
Ana Bölüm:
|
Ana Bölüm:
|
|
8000 metre normal tempo
hafif soguma ve 4 tekrar tepe çalışması
|
50 dak en dış kulvardan tur geçiş süresi 2:20
|
Kuvvet Çalışması
Ağırlı salonunda Gazi Üniversitesinde
|
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
|
5 jog soğuma esnetmeleri
|
8 dak jog uzun süreli
|
|
|
Perşembe(Anıttepe 20:30) 7 tem
|
Cuma ( Oran ) 8 tem
|
Cumartesi (Anıttepe 20:30) 9 tem
|
|
Isınma:
|
Isınma:
|
Isınma:
|
|
15 dak ısınma koşusu. Cim. 3*30m arttırma
|
|
15 dak ısınma 4*40 arttırma
|
|
Ana Bölüm:
|
Ana Bölüm:
|
Ana Bölüm:
|
|
40 dak %30-40 tempo son 10 dak %70 tempo
|
50 dak çimde jog
|
5 *1000 m geçiş süresi 3:30 – 3:45 ara dinlenmeler 5 dakika pasif yürüyüş
|
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
|
10 dak jog uzun süreli esnetmeler
|
|
8 dak jog uzun esnetmeler
|
|
Pazartesi (Oran 18:30)
|
Salı (Anıttepe 22:00)
|
Çarşamba (AOÇ 18:30)
|
|
Isınma:
|
Isınma:
|
Isınma:
|
|
Isınma:10 dak koşu cim.
|
4 tur cim. 3*30 arttırma
|
1 tur ısınma cim. Ufak arttırmalar
|
|
Ana Bölüm
|
Ana Bölüm:
|
Ana Bölüm:
|
|
15 km %30-40 tempo
|
10 * 150 m ara dinlenmeler 30 sn.
|
12 dakikalık 4 tur tersten koşu tur araları dinlenme 4 dakika
|
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
Bitiriş:
|
|
5 dak jog soğuma esnetmeleri
|
2 tur koşu 3*25 ters&düz mekik
20 şınav
|
5 dak jog 3*25 mekik
4*15 ters şınav
|
|
Perşembe(Naili Moran 18:30)
|
|
Isınma:
|
|
|
|
Ana Bölüm:
|
|
45 dakika çimde jog
normal tempo
|
|
Bitiriş:
|
|
esnetmeler
|
|
